بهبود زانو درد با هفت تمرین ورزشی :

1-کشش زردپی طرفین حفره پشت زانو
ابتدا بدن خود را با 5 دقیقه راه رفتن گرم کنید. سپس، بدن خود را بکشید، به پشت دراز بکشید. یک ملحفه را به دور پای راست بیندازید و با کمک ملحفه پای خود را بکشید و سعی کنید مدت 20 ثانیه به همین حالت بمانید و سپس دوباره تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید.
دقت کنید که تنوع ورزش ها و یا ورزش های کششی، بدن شما را نرم می کند. کشش، یکی از ورزشهای مهم برای افراد مبتلا به استئوآرتریت (درد مفاصل) است.
ورزش های قدرتی، عضلات را قوی می کنند تامفاصل ضعیف را محکم کنند. اما ورزش های هو ازی (مانند پیاده روی)، به توانایی بیشتر ریه و قلب کمک می کنند پس برای جلوگیری از زانو درد و گاهی نیز در موارد درمان باید به ورزش های قدرتی پرداخت. کار با دستگاه های بدنسازی در صورتیکه زیر نظر مربی زبده باشد به قوی شدن عضلات پا و بهبود درد زانو کمک می کند.

2- کشش ساق پا
ورزش های کششی، عضلات را شل می کنند، انعطاف پذیری بدن را بهتر می کنند و از درد و صدمات جلوگیری می کنند.
-برای این تمرین ابتدا دست های خود را روی پشتی یک صندلی تکیه دهید، پای راست خود را خم کنید و پای چپ با فاصله یک قدم در پشت پای راست قرار بگیرد سپس به آرامی پای چپ خود را صاف کنید و پاشنه پای چپ را به زمین فشار دهید. دقت کنید باید کشیدگی در پشت پای خود احساس کنید. برای انجام کشش بیشتر: به جلو خم شوید، در نتیجه زانوی راست بیشتر خم می شود و سعی کنید مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید. دو بار این حرکت را انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
 
3-مستقیم پا را بالا آوردن
ابتدا به پشت دراز بکشید، آرنج های خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را بالا بیاورید. زانوی چپ خود را خم کنید.
کف پاها باید روی زمین باشد. سپس پای راست خود را صاف و بلند کنید. انگشتان پا باید رو به بالا باشند. همچنین عضلات ران پای راست خود را سفت کنید. باید دقت کنید که برای بالا آوردن پا، نباید از عضلات پشت استفاده کنید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را بر زمین بگذارید. 10 بار این حرکت را انجام دهید و سپس استراحت کنید. 10 بار دیگر نیز انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.

4-پشتیبانی از چهار طرف
اگر پای خود را به سختی بالا می برید، این ورزش را انجام دهید. این ورزش بر عضله چهار سر ران تاثیر دارد. ابتدا به روی زمین دراز بکشید. هر دو پا باید روی زمین باشد. سپس عضلات پای چپ را سفت کنید و مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس شل کنید. 10بار این تمرین را انجام دهید و استراحت کنید. سپس 10 بار دیگر نیز انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.

5- قدم های نشسته
این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود. بنابراین شما به راحتی می توانید پیاده روی کنید و یا از صندلی بلند شوید.
ابتدا با پشتی صاف بر روی صندلی بنشینید، دقت کنید پاهایتان باید بر روی زمین باشد. پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید و 5 ثانیه پا را در هوا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را بر روی زمین بگذارید. این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید. 10 بار دیگر هم انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید. اگر برایتان سخت است، برای بالا بردن پا، از دستان‌تان هم می توانید کمک بگیرید.

 6-فشار دادن بالش
این حرکت به قوی شدن عضلات داخل پا و حفاظت از زانو کمک می کند. ابتدا به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید، یا روی یک صندلی بنشینید و یک بالشت بین دو زانو قرار دهید ، سپس دو زانو را به هم فشار دهید. 5ثانیه در این حالت بمانید و سپس شل کنید. این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید.
 
7- بلند کردن پاشنه پا
ابتدا صاف بایستید و در حالی که پشت صندلی را گرفته اید ، پاشنه پاها را از زمین بلند کنید و 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پاشنه ها را روی زمین بگذارید. این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید. اگردر ابتدا انجام دادن این حرکت برایتان سخت است، می توانید بر روی صندلی بنشینید و این حرکت را انجام دهید .اما به مرور سعی کنید تا به شکل ایستاده انجام دهید.
با انجام تمرینات ورزشی هم می توان از بروز زانو درد جلوگیری کرد و هم می توان در صورت درد زانو ، آن را درمان کرد. پس نقش اساسی ورزش در پیشگیری و درمان این بیماری را باید جدی گرفت.

منبع:physicaleducationsport